Как правильно заниматься на гребном тренажере
Для качественной работы мышц спины и рук и для развития мускулатуры было разработано специальное оборудование – гребные тренажеры. Приспособление позволяет проводить эффективные тренировки путем активной работы мышц рук и спины. Техника выполнения занятий напоминает греблю в лодке: человек садится на удобное сидение, отталкивается ногами, после чего, совместно с работой спинных мышц и плечевого пояса, возвращается в исходное положение.
Виды и особенности гребных тренажеров
- Гидравлические
Конструкция относится к механическому типу тренажеров. Состоит из двух поручней, полностью имитирующих весла на лодке, также некоторые модели оснащены ступенчатой или бесступенчатой регулировкой уровня нагрузки. На бортовом компьютере отображены показатели времени, количества проделанных махов, сожженных во время тренировки калорий и пройденной дистанции.
- Аэродинамические
Создают сопротивление воздуха от вентилятора. В зависимости от конкретной модели, имеют два боковых поручня и рукоятку с регулировкой троса. Как правило, в такие тренажеры встроены от 5 до 30 уровней нагрузки с возможностью настройки параметров ручным или электронным способом. Могут иметь несколько программ, разработанных под конкретные цели, например, для похудения или увеличения выносливости.
- Водяные
Работают за счет сопротивления воды в баке, встроенном в тренажер. Считается, что такие тренажеры являются лучшей имитацией гребли на воде. Уровни нагрузки колеблются от 4 до 20, помимо основных функций, могут показывать уровень текущей нагрузки и подключаться к ноутбуку. Есть специальные программы для тренировок с возможностью регулировки.
- Магнитные
Принцип работы складывается из преодоления сопротивления, создаваемого маховиком. В зависимости от модели, могут иметь как рукояти на тросе, так и поручни, имитирующие весла. Нагрузка определяется самостоятельно, ее уровень можно настроить как ручным, так и электронным способом. Также есть возможность выбрать определенную программу занятий, наиболее подходящую под ваши цели.
- Электромагнитные
Работают благодаря магнитному полю, создаваемому сопротивление за счет катушек и сердечника. Уровень нагрузки регулируется электроникой, она может увеличиваться или уменьшаться путем настройки подаваемой силы тока. Благодаря этому, можно выбрать оптимальный уровень нагрузки или специальную программу тренировок. Как правило, в такие тренажеры встроены от 25 видов разных программных техник. На специальном дисплее отображены показатели пульса, количества сожженных калорий, пройденной дистанции, времени, ритма и др. Более того, в некоторых моделях есть возможность совместной работы с кардиостимулирующим поясом и сопряжения с гаджетами.
Алгоритм выполнения упражнений
Гребной тренажер состоит из металлической рамы и удобного сидения. По бокам конструкции располагаются два поручня, которые по принципу работы напоминают греблю на воде. Занятия осуществляются за счет производимых махов рукояток.
Как правило, нагрузка и темп регулируются при помощи ручных или электронных настроек (в зависимости от выбранной модели).
Перед началом тренировочного процесса необходимо убедиться, что все ремни прочно закреплены. Для того чтобы начать тренировку, человеку необходимо занять позицию гребца, взяться за рычаги, а ноги плотно прижать к установленным педалям. Туловище должно быть немного наклонено вперед, но спина при этом обязана оставаться ровной.
Техника выполнения следующая: захват – толчок – завершение – восстановление. При захвате стопы должны находиться в вертикальном положении, а ноги максимально согнуты. В руках должна быть сжата рукоятка, в этот момент трицепсы находятся в напряжении, хорошо чувствуется пресс, а спина пребывает в расслабленном состоянии. Толчок происходит за счет отталкивания ногами, грудь выталкивается вперед, а руки отводятся по направлению к животу, в этот момент задействуются мышцы спины и бицепс. Процесс завершения состоит из фиксации положения благодаря мышцам таза, бедер и пресса. За счет работы бицепса рукоятка максимально близко подтягиваются к поясу, а грудь выносится вперед. Восстановление происходит за счет возвращения в исходную позицию.
При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете работу мышц спины, рук и ног. Если выполнять тренировку в ускоренном темпе, то удастся потратить наибольшее количество калорий и увеличить показатели выносливости.
Польза от занятий
Преимущества гребной тренировки следующие:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Похудение за счет повышенного сжигания калорий
- Увеличение силы и выносливости благодаря активной работе всех групп мышц
- Стимуляция обмена веществ
- Улучшение спортивных показателей
- Восстановление после травм.
